Бізбен бірге спортпен өмір сүр. Скандинав жүрісі туралы не білу қажет?

Vesti.kz порталында Қазақстанда жаппай спортты дамытуға бағытталған "Спортпен өмір сүр" жобасы бастау алды. Ол қазақстандықтардың салауатты өмір салтына және спортпен айналысуға деген ынтасын арттыруға бағытталған.

Әр шығарылымда Vesti.kz әр күн сайын айналысуға болатын жаппай спорт түрлері туралы тарқатып жазатын болады. Сарапшы ретінде тек атақты чемпиондар емес, сонымен қатар жоғары нәтижелерге жеткен әуесқойлар да өнер көрсетеді.

Бірінші шығарылымда салауатты өмір салтын сүйетіндер арасында танымал скандинав жүрісі болады. Биатлоннан 2010 жылғы Олимпиаданың күміс жүлдегері Елена Хрусталева сарапшы ретінде өз кеңестерін береді. 

Скандинав жүрісі дегеніміз не?

Скандинав жүрісі немесе оны солтүстік жүрісі деп те атайды - бұл таза ауада сауығу және фитнес әдісі, ол қазір бүкіл әлем бойынша миллиондаған адамды қызықтырады. Оны фин шаңғышылары ойлап тапты, олар үшін қысқы жаттығулар жеткіліксіз болды және сол үшін жазда олардың спорттық формасы қозғалыссыз күйде қалып қоймауы үшін ойлап тапқан. Расында бастапқы нұсқада олар жүру емес, таяқпен жүгіруді шығарған. 

Біраз уақыт жаттығу түрін кәсіби спортшылар ғана қолданған. Содан кейін оған дәрігерлер мен дене шынықтыру мамандары назар аударды. Нәтижесінде сауықтыру және спорттық элементтерді біріктіретін дене жаттығуларының жаңа түрі пайда болды. 1990-жылдардың соңына қарай нарықта жүруге арналған алғашқы мамандандырылған киім-кешек пайда болды. Ең алдымен - таяқтар. Nordic walking термині сол кезде физикалық белсенділіктің осы түрінің Халықаралық атауы болды.

Қазақстанда осы спорт түрінің дамуы

2014 жылы Қазақстанға Солтүстік жүруді ресейлік жаттықтырушы Максим Прощенко алып келді, ол Орталық Азияда алғашқы болып "Еуразия" скандинав жүрісінің кәсіби мектебін ашты. Содан бері мектеп арқылы мыңдаған оқушы жаттығып, күн сайын олардың саны артып келеді.

Бүгінде Қазақстанның әр аймағынан, сондай-ақ Қырғызстан, Өзбекстан, Ресей және Украинадан халықаралық стандарттар бойынша сертификатталған 120-дан аса нұсқаушылар дайындалды. Мектеп филиалдары Алматы, Нұр-Сұлтан, Өскемен, Павлодар, Қызылорда, Риддер, Семей, Бішкек және Ташкентте жұмыс істейді.

"Өзім де осы мектепте нұсқаушымын (инструктор), - дейді Хрусталева. - Оқушылардың басым бөлігі - өз денсаулығына салғырт қарамайтын белсенді адамдар. Мен осындай үрдісті байқаймын: жастар осы спорт түріне белсене кіріскен. Осыған ерекше қуанамын, өйткені біз, спортшылар өз елінің азаматтары үшін жауапкершілікті сезінеміз және білім, күш-қуат, спортпен шұғылдану мәдениетін, әсіресе балалар мен жастарды, өйткені олар біздің республикамыздың болашағы".

Басты ерекшелігі және адам ағзасына әсері қандай

Скандинав жүрісі жасы мен жаттығу дәрежесіне қарамастан барлық адамға қолайлы. Оның көмегімен физикалық қысымдарға оңай үйреніп, олардың көлемін біртіндеп арттырып, шыдамдылықты арттырып, денсаулықты нығайтуға болады.

Дұрыс қозғалыс техникасы бар таяқпен тұрақты жүргенде мынадай нәтижеге қол жеткізуге болады:

- барлық дене мүшесінің бұлшық еттері 90 пайызға дейін тиімді жаттығады;
- аяқ пен омыртқа буындарына түсетін қысым 30 пайызға төмендейді;
- пульс минутына 10-15 соққыға дейін үдете түседі және бұл жүрек-қантамыр жүйесін жұмсақ жаттықтырады;
- әдеттегі жүріске қарағанда калория 45 пайызға көп жоғалтады, бұл арықтауға ықпал етеді;
- өкпенің көлемі мен дем алатын оттегінің мөлшері артады;
- дене мүсіні мен қозғалы координациясы жақсарады;
- зат алмасу мен ұйқы қалыпты жұмыс істеп, өмірлік тонус артады.

Ақырында таяқпен серуендеу - ғажайып сезім!

Жарақат алу қаупі және кімдерге айналысуға болмайтыны туралы

Скандинав жүрісімен айналысуға тыйым салынған адам санаты жоқ деуге де болады және жарақат алу қаупі де жоқ. Бұл барлық адам үшін физикалық қысымның тамаша нұсқасы. Бірақ, кез келген жаттығу секілді старт алдында қыздырынып алған дұрыс.

Скандинав жүрісімен айналысуға тек ауыр инфекциялар кезінде, созылмалы аурулардың асқынуы кезінде, операциядан кейінгі кезеңде, дәрігер рұқсат бергенге дейін, сондай-ақ тірек-қимыл аппараты ауыр зақымданған жағдайларда ғана шұғылдануға болмайды. Дегенмен, медиктердің соңғы сөзі: кейбір жағдайларда жүру тек пайдалы болады және жарақаттан кейін оңалуға тиімді.

"Жалпы, жаяу жүру жүгіруге қарағанда әлдеқайда қауіпсіз. Барлық жаңадан келгендерге және жүгірумен айналысқысы келетіндер үшін алдымен скандинав жүрісімен өзін сынап көріп, жалпы дене дайындығын жақсартып, өз мүмкіндіктерін сезіну керек", - дейді Хрусталева.

Жылдың қай уақытында жаттығуға болады?

Бұл спорт түрінің негізгі артықшылығы - оған жылдың кез келген уақытында жекелей және топпен айналысуға болады.

Арнайы киім-кешек қажет пе, егер керек болса, онда оны қайдан алуға болады

Ең алдымен, таяқтар қажет. Скандинав жүрісіне арналған арнайы таяқтар жеңіл әрі берік болуы тиіс. Олар шаңғы таяқтарына ұқсас, тек сәл қысқа және дененің барлық бөлігіне жүктемені біркелкі бөлуге көмектеседі.

Таяқтардың екі түрі бар: ұзындығы белгіленген және телескопиялық (жылжымалы сегменттері бар). Олардың биіктігі орта есеппен кіндіктен сәл жоғары болуы тиіс. Жылдам және қарқынды жүру үшін ұзын тіректерді қолданады. Жаяу жүруге арналған таяқтар алюминий, карбон немесе композициялық материалдардан болуы мүмкін. Олардың ерекшелігі - қолғапқа ұқсас және таяқшаның тұтқасына бекітілген, "темляк" деп аталатын білезікке арналған арнайы белдігі болады. 

Таяқпен бірге ауыспалы ұштықтар қолданылады. Асфальт, бетон және плитка үшін - резеңке ұштық алған дұрыс. Ал мұзда, қарда, жерде және соқпақта жүру үшін - металл, үшкір түрінде. Бұл тіректе жақсы тұрақтылық береді.

Скандинав жүрісіне арнайы аяқ киім қажет емес. Бірақ бұл ретте кроссовкалар немесе бәтеңкелер аяққа нық отыруы тиіс, іші жұмсақ болғаны дұрыс. 

Арнайы заттарды дұрыс таңдаудың жолдары

Таяқтың ұзындығын дұрыс таңдау өте маңызды. Егер оның ұзындығы дұрыс болмаса, онда техникада қателер немесе шамадан тыс жүктеме пайда болуы мүмкін.

Жаңадан бастаушыларға арналған таяқтардың биіктігін қарапайым формула арқылы анықтауға болады: адам бойының ұзындығы (сантиметрмен) 0,66-ға тең коэффициентке көбейтіледі. Мысалы, 170 көбейту 0,66 - таяқшаның оңтайлы ұзындығы 112 сантиметр болады.

Скандинав жүрісінің "қымбатшылығы" туралы

Скандинав жүрісінің артықшылығы сіздің бюджетіңізді үнемдеу, өйткені сабақтар үшін арнайы киім сатып алудың қажеті жоқ, абонементтер үшін ақы төлеу және тағы басқа. Тек шамамен 10 мың теңгеден басталатын жаяу жүруге арналған таяқтарды сатып алу және нұсқаушыдан сабақ алу жеткілікті, онда сізге жүру техникасын үйретеді. Әрі қарай сіз өзіңіз үшін ыңғайлы уақытта айналыса аласыз.

Қай жастан бастап жаттығуды бастауға болады

Скандинав жүрісінің тағы бір ерекшелігі - мектеп жасынан бастап, шамамен 6-7 жастан бастауға болады.

Жаттығуға арналған орындар

Скандинав жүрісімен кез келген жерде, соның ішінде тауларда жүруге болады. Бұл жаяу жүріске арналған жерге ыңғайлы бейімделеді. Таулар немесе жазық болсын, маңызды емес. Биікке көтерілгенде немесе түсу кезінде аяқ буындарын барынша қауіпсіздендірудің арнайы техникасы бар. Жалпы, күрделі ештеңе жоқ, барлығы тәжірибемен келеді.

Алматыда, кез келген қаладағы сияқты, жерасты немесе асфальтталған тегіс беткейлері бар көшелер, өзендер бойындағы саябақтар, аллеялар бар, олар өте ыңғайлы.

Белгілі бір дайындық деңгейіне жету үшін қанша уақыт жұмсалады

Скандинав жүрісі кезінде қозғалыс ұзақтығы мен жылдамдығы әркімде әрқалай. Бұл ретте, егер сіз техниканы қадағалап, күш салсаңыз, нәтиже шығады. Орта есеппен аптасына кемінде үш рет минимум 45 минуттан айналысу керек. Бірақ бір сағат жүргеніңіз абзал. 

Айта кетейік, 2 маусымда Қазақстанда Орталық Азияда "Атакент" ҚІӘО аумағында Almaty Nordic Walking Fest скандинав жүрісінен алғашқы халықаралық жарыс өтті.

"Спортпен өмір сүр" жобасы ERG компаниясының қолдауымен өткізіледі.