Спортпен бірге өмір сүр. Фитнес, тамақ және арықтау туралы не білу қажет?

Vesti.kz сайтындағы "Спортпен өмір сүр" жобасының кезекті спорт түрі - фитнес. Ол артық салмақ тастап қана қоймай, өзіңізді дұрыс қалыпқа келтіріп, тәніңіздің сұлу болуына ықпал етеді. 

Маман ретінде фитнес-модель әрі нутрициолог Алена Байпақова бар білгенін бөліседі. Ол спортзалда қашан, қалай жаттығу керектігін толық баяндап берді.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ????ПИТАНИЕ | ПОХУДЕНИЕ (@health_coach_kz) 27 Окт 2018 в 8:30 PDT

Фитнес түрлері жайлы

"Залға адамдар түрлі себептермен келеді. Біреу арықтау үшін, біреу бұлшықет массасын жинағысы келеді, ал біреулері денесінің сымбатты болғанын қалайды. Осылардан нәтиже шығару үшін барлығына әртүрлі жаттығулар жасау керек.

Фитнес-бикини қыздар үшін аз салмақпен жұмыс істеп, көбірек қайталауы тиіс. Бұлшықет массасын арттыру үшін бодибилдерлер әдетте ауыр салмақтармен жұмыс істейді. Артық салмақтан құтылғысы келетіндер үшін кардио-жаттығулар қолайлы болады. 

Шын мәнінде, фитнес әртүрлі болып келеді. Барлығыда фитнеспен айналысқысы келетін адам алдына қойған талаптар мен мақсаттарға байланысты, - деп бастады Алена Байпақова.

Фитнеспен кез келген жаста жаттығуға болады

Әр түрлі деректер бойынша, адамның өсуі 18-25 жас аралығында тоқтайды. Адам залға барғанда, ауыр жаттығулардан кейін, мұндай өсу процесінің тоқтауына ықпал ететінін түсінуі керек. Егер жігіт немесе қыз бала бойының өскенін қалайтын болса, онда ауыр салмақтармен жаттығуды ысыра тұрғаны дұрыс. 

Жас мөлшеріне шектеу деген жоқ. Фитнес - бұл кез келген жаста пайдалы жаттығулар мен тиімді жүктемелерді алуға болатын спорт түрі. Мысалы, 70 жасында жаттыққан адамдарды білемін. Бір әйел 77-де болды, біз оған лайықты салмақты таңдап бердік. Ол кісі соған разы болды, өйткені спортпен айналысқаннан кейін өзін сау әрі күшті сезінеді. Кез келген спортшы кез келген жаста жаттығудан кейін өзін жақсы сезінеді.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ????ПИТАНИЕ | ПОХУДЕНИЕ (@health_coach_kz) 12 Дек 2017 в 8:54 PST

Денсаулыққа пайдасы

Менің ойымша, барлық адамға спортпен шұғылдану қажет. Спорт қан айналымын жақсартып, лимфа шығарады, ылғал жоғалуы есебінен детоксикация боалады, бұлшық ет пен миға көп оттегі келіп, жаттығудан кейін адам әрдайым өзін көтеріңкі көңіл-күйде болады, өйткені мида бақыт гормондары (дофамин және серотонин) өндіріледі. Жаттығудан кейін адам өзін жақсы және жайлы сезінеді.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ????ПИТАНИЕ | ПОХУДЕНИЕ (@health_coach_kz) 15 Авг 2018 в 5:40 PDT

Фитнестің танымалдығы жайлы

Фитнес қазір қарыштап тұр, залға келушілер өте көп. Мысалы, 15-20 жыл бұрынғы уақытпен салыстырсаңыз мұндай халық болмаған еді. Мен әртүрлі уақытта жаттығуларға барамын - таңертең, күндіз, түнде де болады - және әрдайым айналысатын адамдар бар. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ????ПИТАНИЕ | ПОХУДЕНИЕ (@health_coach_kz) 14 Окт 2018 в 6:00 PDT

Жаттықтырушы қажет пе?

Интернет беттерінен жаттығу бағдарламасын таңдап, өзіңіз де айналысуыңызға болады. Бірақ жаттықтырушы сізді сырттан көріп, қандай да бір жаттығуларды қаншалықты дұрыс орындайтыныңызды айтқаны өте маңызды. Барлығы да дененің конституциясына байланысты бұлшықеттердің түрлі топтары жұмыс істейді. Егер тек арықтағыңыз келсе, жаттықтырушы міндетті емес. Бірақ егер сіз тәніңіздің сұлу болғанын қаласаңыз жаттықтырушымен бірге айналысқан тиімді. Қарқынды жаттығулар арқылы бұлшықет тез өседі, тіпті фигураның бұзылуына алып келуі де мүмкін. Дененің қай бөлігіне қандай жаттығу керектігін жаттықтырушы айтқаны дұрыс. 

Жақсы бапкерді таңдау - маңызды мәселе. Оны сыртқы келбетіне қарай таңдауға болады. Егер оның бұлшықеті мен денесінің сымбаты сізге ұнаса, сол кісіге жазылғаныңыз дұрыс. Бірақ бұл әрдайым жақсы таңдау бола бермейді. Жақсы жаттықтырушы, ең алдымен, өз клиенті үшін уайымдайды және процеске толықтай кіріседі. Мұны тек жаттығулардан тексеруге болады: қаншалықты адам сізді қызықтырады, қаншалықты сізге жақындап, сізді түзетуі, қандай жаттығулар береді және оларды қалай жиі өзгертеді.

Бір бағдарламаны таңдап, онымен үнемі айналысуға болады деген пікір көбінде қалыптасқан. Бұл бос сөз, себебі бұлшықеттің кез келген жүктемеге тез үйрену қасиеті бар және оны үнемі өзгертіп отыру қажет. Сондықтан, бапкер клиентіне үнемі жаңа жаттығулар беріп, қызықтыруы керек. Осылайша адам жалықпайды әрі оның дене мүшелері бір қалыпты дамиды. Мұның бәрі тек тәжірибеде байқалады. Егер жаттығу залдарында қарайтын болсақ, онда құрмет тақталарында марапаттар мен жетістіктер туралы әңгімелер ілінеді, бірақ менің тәжірибем бойынша бұл маңызды емес. Жаттықтырушының процеске қатысуы, оның сізге деген қызығушылығы әбден маңызды.

Залды қалай таңдау керек?

Гигиенаның ең қарапайым шарттарына мән беріңіз: таза душ кабиналары, киім ауыстырғыштар және жаттығу саймандары. Отырғыштар, тұтқалар мен тіреулердің жиі сүртілетініне да назар аударыңыз. Жаттығу құралдары барлық жерде бірдей болуы мүмкін. Әртүрлі фирмалар болуы мүмкін, нашар немесе жақсы болады, бірақ залдарды толтыру бірдей болып келеді. 

Өз мекенжайыңызға байланысты таңдау керек. Жұмысқа немесе үйге жақын, сізге сабаққа баруға ыңғайлы болуы үшін. Екі-үш жаттығудан-ақ, сіз залдағы климаттың қаншалықты қолайлы екенін түсінесіз. 

Жаңадан бастаушылардың қателері

Жаңадан келгендер өте көп кардиожаттығу жасайды. Залға келушілердің 90 пайызы арықтау мақсатында келеді, сондықтан шамадан тыс кардиожүктемелердің нәтижесінде ағза көп ылғал мен энергияны жоғалтады. Энергия тамақпен толығып отырады. Әрине, ағза тамақты талап етеді. Ал тамақтану дұрыс таңдалмаған жағдайда адамның көп көмірсулар қоректеніп, артық салмақтан арылмай, тіпті қосып алу қаупі де бар. 

Адамдар жиі ауыр салмақтарға жүгіреді. Әдетте бұл күшті адамдарға арналған жаттығулар, олар бірден үлкен салмақтан бастайды, сол себепті әр түрлі микрожарақат алады. Мұндай зақымданулар өте ауыр. Мұндай жүктемелерден кейін қалыпқа келу қиын. Сондықтан өз денеңізге сүйіспеншілікпен қарау керек. Мұны күштеп жасаудың қажеті жоқ, дене миға қарағанда ақылды және қатені кешірмейді.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ????ПИТАНИЕ | ПОХУДЕНИЕ (@health_coach_kz) 3 Янв 2019 в 12:54 PST

Жарақат алу қаупі

Барлығы да ағзаның жекелей ерекшелігіне байланысты. Адам қарапайым отырып-тұру жаттығуын жасау арқылы да жарақат алуы мүмкін. Көшеде кетіп бара жатып құлап, осындай жарақат алғанмен тең. 

Әрине залда темір-терсек, гантель, жаттығу құралдары бар. Жаттығу кезінде саусағыңызды қысып алуыңыз мүмкін. Мен оны басқалары секілді жарақат алу қаупі бар спорт түріне жатқызбас едім. Қандай жағдай болса да, қауіпсіздік техникасын сақтау керек: мүмкіндігінше нұсқаулықты оқыған жөн. 

Қандай киім киген дұрыс?

Ең қарапайым киім болғаны дұрыс. Қыздарға тершең болып жүрген ыңғайсыз, сол себепті олар арнайы киімдер сатып алып жатады. Егер сіз шынайы кіріссеңіз, онда арнайы аксессуарлар қажет - омыртқаны қолдауға арналған белбеу, тізеге арналған қорғаныштар, ауыр салмақпен жұмыс істеу үшін арнайы ілгектер саусақтарды зақымдамау үшін қажет. Мұны жаттықтырушы айтады, алайда оны Интернеттен де көріп, өзіңізге керегін алуға болады. Кейде қосымша эпикировка ауадай қажет болады. 

Бағасы

Алматыда жаттықтырушының қызметі 8-12 мың аралығында. Қымбат жаттықтырушылардың барын білемін, олар клиенттің үйіне барып үйретеді. Онда баға 1000 доллардан асып түсуі мүмкін. Егер сіз залда дайындалатын болсаңыз, онда баға қолжетімді. Ондай жағдайда жаттықтырушы екі-үш клиентпен жұмыс істей алады. 

Бағасы мен тренажерлармен толықтырылуы әр түрлі залдар бар, бірақ онымен де бітпейді. Абонементтер айына бес мыңнан аса қарапайым залға, орта есеппен 8,5-12 мың теңге және одан да қымбат тұрады. Құны айына 300 мың теңгеге жететін өте қымбат клубтар бар.

Аксессуарлардың бағасы да сан-алуан болып келеді, бәрі адамның қалауына байланысты. Фирмалық дүкеннен саусақ ілгектерін лайықты сомаға сатып алуға болады, ал базарда оны мың теңгеге алуға болады.

Тәртіп мәселесі

Жаңа адам залға келгеніне немесе ұзақ уақыт жүретініне қарамастан, адамға құрмет болуы керек. Бір құралды алып, ұзақ уақыт ешкімге бермей қоюға да болмайды, үзіліс кезінде оған отыруға және телефонда шұқылауға болмайды. Әдетте жаттығу залдарында бір түрден келеді, өйткені оларды бекер ұстаудың қажеті жоқ. Бөлісу керек. Егер сіз оны былғасаңыз, оны дереу сүрту керек. Жаңадан келгендерге көмектесу маңызды. Біреу көмек сұраса, онда көмектесу керек. Барлық спортшы тату, сондықтан да әрқашан сәлемдесіп, залдан шығатын уақытта қоштасу керек. Бұл жалпыадамзаттық ережелер.

Пайдалы тағам

Кез келген жаттығудан нәтиже шығарудың 70 пайызы тамақтануға байланысты. Қалған отызы - зал мен жаттығулардан. Егер сіз күн сайын шұғылданып, дұрыс тамақтанбасаңыз, онда әсері болмайды. Жалпы ұсыныстар қарапайым: гормон ырғақтарының ауысуы болатын циркадалық ритмдерді ұстану керек. Адам табиғаттың бір бөлігі ретінде оларды ұстануға тиіс.Таңғы жетіде тұра салып, тамақты көп ішуге болмайды. Бұл уақытта ағзада детоксикация жүріп жатады: түнде ағзада жиналған нәрсенің бәрін шығару қажет. Сондықтан таңертең екі стақан су ішу керек. Бұл зәр-жыныс жүйесі мен бүйрекке зиянды заттардан құтылуға көмектеседі. Таңғы асты 9-10-дарда ішу керек, дәл осы уақытта ағза оянып, тамақ қорытуға дайын болады. Барлық көмірсу таңертең пайдалы, әсіресе ботқа жақсы. Баяу сіңірілетін ақуыздар бес-алты сағат бойы қорытылады, сондықтан оны таңертең дайындаған дұрыс. 

Біздің ұйқы безі кешкі тоғызда ұйқыға кететіндіктен, кешкі ас жеңіл болуы керек. Тіпті жеңіл көмірсуларды кешке жеуге болмайды, өйткені түннен кейін біздің гормонал циклдар қайта құрылады. Негізгі тамақ кешкі сағат төрт-бес шамасында болуы тиіс. Бұл жануарлар ақуызы, ет, құс және көкөніс болуы мүмкін. Сіздің табақшада 30 пайыз ақуыз және 70 пайыз көкөніс болуы керек. Содан кейін ас қорыту жүйесі дұрыс жұмыс істейді, сіздің ұйқы безіңіз шамадан тыс тартылмайды. Егер сіз көкөністерді жемесеңіз, онда асқазанға тағамды сіңіру өте қиын болады.

Ескертулер

Әркімде әрқалай. Біреудің буыны, омыртқасы, жарықтар және жүрек-қан тамыры ауруларына байланысты. Эпилепсиямен ауыратындарға да болмайды. Барлығы адамның қаншалықты ауырғанына байланысты. Мұндай жағдайларда жаттығу алдында дәрігермен кеңескен жөн.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ????ПИТАНИЕ | ПОХУДЕНИЕ (@health_coach_kz) 19 Авг 2018 в 3:42 PDT

Жарыстар жайлы

Фитнес-бикини - бұл спорттық жарыс емес. Бұл қыздардың денені ретке келтіретін эстетикалық категориясы, бұлшықетін шығару. Төрешілер алдында белгілі бір позада тұрып, бұлшықет рельефін көрсету керек. Әртүрлі номинациялар бар. Бізде кәсіби жарыстардың жеңімпаздары мен әуесқойлар бар.

Жаңадан бастаушыларға кеңес!

Бірден бастап кетпеңіз! Көптеген адам фитнеске келеді де бірінші жаттығудан соң келмей қояды. Біздің ағзамыз солай қалыптасқан. Жаттығудан соң бұлшықет ауыратыны сөзсіз. Бұл, әрине, қынжылтады, бірақ уақыт өте кетіп қалады. Біршама уақыттан соң нәтижесін береді. Өз шешіміңізге берік болыңыз!

Еске салайық, Vesti.kz спорт порталы "Спортпен өмір сүр" жобасын бастаған болатын. Негізгі мақсат - елімізде бұқаралық спортты дамыту әрі насихаттау. Әр шығарылымда көпшілік айналысуға ыңғайлы спорт түрі жайлы жазатын болады. Сарапшы ретінде танымал чемпиондар, жетістік шыңын бағындырған әуесқой спортшылар да таңдалады.

"Спортпен өмір сүр" жобасы ERG компаниясының қолдауымен өтіп жатыр.